Tempo di lettura: 4 min
Quando scegliamo i pesi perfetti per i nostri set, pensiamo che più sono pesanti, meglio è, giusto? Sicuramente non ha senso cercare pesi più leggeri se il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare quanto più possibile.
Anche se far oscillare i manubri più pesanti può sembrare la strada più veloce per ottenere credito in palestra, si sa che imbrogliare il corpo con le ripetizioni potrebbe non essere il percorso ottimale verso l’ipertrofia. Inoltre, se vogliamo sviluppare una potenza esplosiva, imbrogliare te stesso con la scelta del peso non ti aiuterà.
Quindi, qual è la strada migliore? Analizziamo le ricerche più recenti e adattiamole agli obiettivi del nostro allenamento in modo da ottenere i risultati desiderati.
È meglio sollevare pesi pesanti o leggeri?
La scelta di utilizzare pesi pesanti con poche ripetizioni o pesi leggeri con molte ripetizioni dipenderà da alcune considerazioni:
- I nostri obiettivi: crescita muscolare, forza o resistenza;
- Esperienza di allenamento: principiante, intermedio o avanzato;
- Le nostre preferenze: cosa ci piace fare di più;
- Frequenza di allenamento attuale: questo influirà sulla nostra capacità di recupero nel tempo tra le sessioni a seconda dei pesi utilizzati;
- Infortuni attuali o passati: questo influirà sul carico che possiamo sollevare e sulla nostra selezione di esercizi;
- Attrezzatura disponibile: i pesi più leggeri in genere utilizzano meno piastre e meno attrezzatura totale;
- Livelli di affaticamento: se ci sentiamo senti particolarmente stanco o siamo in una fase di perdita di peso, i pesi più pesanti possono risultare più impegnativi, influenzando quindi la scelta del peso.
Pesi leggeri contro pesi pesanti
Pesi leggeri e ripetizioni elevate: pro e contro:
- Promuove l’ipertrofia;
- Migliora la densità ossea;
- Più adatto ai principianti che apprendono la tecnica di sollevamento;
- Minore rischio di infortuni;
- Migliore per la riabilitazione da infortuni;
- Maggiore resistenza muscolare;
- Minore impatto sulle articolazioni;
- Più adatto per esercizi di isolamento;
- Tende a causare più DOM (Dolori Muscolari dopo l’Allenamento) a volumi più elevati.
Pesi pesanti e basse ripetizioni: pro e contro:
- Migliora la forza;
- Promuove l’ipertrofia;
- Sviluppo della potenza;
- Migliora la densità ossea;
- Efficiente in termini di tempo;
- Più adatto per esercizi composti;
- Tende a causare meno DOM (dolori muscolari involontari);
- Potrebbe richiedere più riposo tra le serie.
È possibile aumentare la massa muscolare con pesi leggeri e ripetizioni elevate?
È possibile sviluppare la massa muscolare con una varietà di intervalli di ripetizioni e pesi. Il fattore più importante è la prossimità al cedimento. In uno studio pubblicato da PeerJ (“Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations”) i ricercatori si sono prefissati di scoprire cosa succede esattamente quando ci si concentra sull’aumento delle ripetizioni rispetto al carico per facilitare il sovraccarico progressivo. Hanno concluso che aumentare le ripetizioni e il carico sembrano entrambi buone strategie per aumentare la massa muscolare.
È possibile aumentare la massa muscolare con pesi elevati e poche ripetizioni?
Uno studio (Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men) pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research confronta ripetizioni elevate usando pesi inferiori con ripetizioni inferiori usando pesi superiori, con entrambi i gruppi che lavorano fino al cedimento. Lo studio ha rilevato che i risultati in termini di massa muscolare per entrambi i gruppi erano simili. Tuttavia, per quanto riguarda l’aumento di forza, i soggetti che utilizzavano pesi maggiori e ripetizioni inferiori hanno ottenuto i maggiori benefici. Quando si tratta di aumento di massa muscolare, finché si lavora vicino al cedimento, il peso scelto diventa meno importante. Ciò che è cruciale per l’aumento di massa muscolare è la prossimità al cedimento. Spingersi entro 0-5 ripetizioni dal cedimento dovrebbe essere sufficiente.
Un altro studio pubblicato su Sports Medicine lo conferma. La meta-analisi mirava a indagare la relazione tra la prossimità stimata al cedimento (ripetizioni in riserva) durante l’allenamento di resistenza con due obiettivi principali: aumento di forza e ipertrofia muscolare. Lo studio ha concluso che per la forza è più importante concentrarsi su carichi più pesanti, invece di lavorare fino al cedimento. Per la crescita muscolare, ha dimostrato che lavorare più vicino al cedimento era benefico per la crescita muscolare.
